Особенности йоги во время беременности
Йога для беременных представляет собой комплекс упражнений, модифицированных специально для женщин в «волшебном» состоянии, и приносит пользу не только маме, но и развивающемуся малышу. Стремление мамы улучшить свое состояние, состояние ребенка во время беременности, облегчить сам процесс родов и уменьшить нагрузку на ребенка во время прохождения по родовым путям, поддерживает йога для беременных. Йога воспитывает женщину как будущую маму, помогает развить и укрепить ту невидимую, но ощутимую связь между маленьким зародившимся организмом и мамой, которая на недолгий срок, длиной в девять месяцев, становится вселенной для малыша.
Беременность разделяют на три периода, для каждого из которых характерны те или иные изменения в организме женщины, сопровождающиеся дискомфортными состояниями. И в зависимости от процессов, которые сопровождают эти периоды, разрабатывается программа ведения занятий йогой для беременных.
I триместр беременности
Уже с первых дней беременности внутри женщины начинают происходить изменения. В первом триместре (длящемся 12 недель) в организме женщины происходит первое знакомство будущей мамы и малыша. К двенадцатой неделе маленький, но уже человечек, достигает длины около 7 сантиметров. В этот период происходит образование второго сердца – плаценты, закладка всех органов и систем малыша.
Дискомфорт в организме женщины доставляют тошнота, рвота, непереносимость некоторых пищевых продуктов, извращенные вкусовые предпочтения, изжога, головная боль, головокружение, слабость, сонливость, эмоциональная неустойчивость. И обусловлено это гормональными перестройками.
Токсикоз, сопровождающий первый триместр, носит не только физиологический, но и психологический характер: женщина не осознаёт полностью своё состояние и часто не готова к беременности именно психологически. Она своим поведением, эмоциями, действиями отторгает беззащитное создание внутри себя. И практика йоги в этот период является в какой-то мере спасением, позволяющим создать и укрепить связь женщины с маленьким созданием внутри нее, воспитать себя как маму.
Асаны, выполняемые в первом триместре, помогают улучшить настроение нормализовать гормональную работу организма, справиться с тошнотой, рвотой, изжогой, головной болью, головокружением, слабостью, сонливостью.
- От тошноты избавляют асаны с наклонами вперед и выполняемые сидя или лежа на спине.
- Улучшить кровообращение тазовой области, для лучшего развития малыша помогут асаны с наклонами вперед.
- Перевернутые асаны приносят покой и умиротворение, улучшает кровообращение в области груди; укрепляет позвоночник, полезны при токсикозе.
- Позы скручивания укрепляют мышцы поясничной области.
В этот период большее внимание необходимо уделять дыхательным упражнениям: Уджджайи-пранаяма, Вилома-пранаяма, Сурья-бхедана-пранаяма, Нади-шодхана-пранаяма. Дыхательная гимнастика неотъемлемая часть занятий йогой. Правильное дыхание способствует лучшему насыщению организма кислородом, приводит в равновесие нервную систему, учит концентрировать внимание на внутреннем состоянии.
II триместр беременности
Второй триместр самый благотворный для практики йоги. Во-первых, те неприятности в физическом состоянии женщины, наблюдаемые в первом триместре, идут на убыль и исчезают вовсе, во-вторых, животик не настолько велик, чтобы сильно ограничивать себя в выполняемых упражнениях. Но велика значимость психологического состояния женщины. Женщина еще не до конца понимает свой теперешний статус, порой у нее создается мнение, что ее вырвали из насущной жизни, лишив всех благостей и нарушив ее планы.
Асаны во втором триместре направлены на укрепление мышечного корсета, создание естественного бандажа, раскрытие таза, раскрытие грудной клетки, создание дополнительного пространства для растущего человека, формирование правильного положения таза и всех отделов позвоночника. Выполняются асаны, укрепляющие мышцы ног, способствующие профилактике варикозного расширения вен и уменьшения отеков.
- Некоторые асаны, формируют правильное положение таза, что способствует меньшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника.
- Выполняются асаны, направленные на работу мышц промежности и внутренних (поперечных) мышц брюшного пресса, для создания естественного бандажа, улучшения питания и развития малыша.
- Асаны, выполняемые для укрепления мышц грудного отдела позвоночника, способствуют нормализации кровообращения и лимфооттока для подготовки к кормлению ребенка грудью.
- Акцент делается и на расслабление мышц нижней челюсти, губ, так как эта зона является проекцией малого таза.
Часто можно заметить, что у беременных находится в напряжении плечевой пояс, что может быть вызвано рефлекторной реакцией на страхи и чувство ответственности. Задачей практики йоги является научить женщину расслабляться.
Дыхательная практика поможет успокоиться, прийти в равновесие со своим внутренним миром, расслабиться. Различные звуковые дыхательные практики способствуют расслабиться, усилить контакт с ребенком, улучшая его развитие.
III триместр беременности
В третьем триместре на первом плане – поддержание достигнутого уровня физического и психического состояния. Проводится коррекция патологических состояний, наблюдаемых в этот период. Большое внимание, конечно, уделяется подготовке к предстоящим родам. Психологическое состояние беременной в этот период может проявляться некоторой подавленностью, чувством страха, беспокойства о предстоящих родах, здоровье ее ребенка.
- Практика более мягкая.
- Асаны, выполняемые с наклонами вперед, тонизируют и активизируют печень, селезенку и почки, устраняют мочеполовые расстройства, укрепляют мочевой пузырь и матку, полезны при геморрое, улучшают кровообращение тазовой области, избавляют от тошноты, запора и метеоризма, облегчают дыхание.
- Перевернутые асаны приносят покой и умиротворение, нормализуют гормональный фон, улучшают кровообращение грудного отдела, полезны при токсикозе и варикозном расширении вен, запоре и метеоризме, улучшают функционирование почек, избавляет от отечности рук, ног и лица, укрепляют позвоночник.
- Позы скручивания укрепляет мышцы поясничной области, выполняют мягкий массаж внутренних органов.
- Асаны, выполняемые лежа на спине, на поздних сроках беременности необходимо выполнять полусидя, чтобы не провоцировать сдавление нижней полой вены с вытекающими из этого последствиями.
- Дыхательная практика помогает формированию родового канала, расслаблению, концентрации внимания, облегчению периода схваток, и устремления энергии в нужном направлении в потужном периоде, т.е. происходит тренировка родовых путей и поведения в родах.
Йога дарит состояние покоя, умиротворения, благодаря чему становится легче отстраняться от негативных мыслей и эмоций, уходить от суеты. Йога дает беременным возможность подготовиться к родам. И если вы научитесь «быть в моменте», научитесь слушать свое тело, и будете знать, чтó вам надо, ваши роды пройдут гармонично.
Екатерина Козлова,
врач-педиатр
Занятия йогой для беременных в Минске. Присоединяйтесь!